ورزش در دوران بارداری فواید متعددی برای سلامتی دارد. ورزش می تواند به کاهش علائم ناراحتی، مدیریت برخی از شرایط سلامت دوران بارداری و بهبودی پس از تولد کودک شما کمک کند. به عنوان مثال، ورزش می تواند به عنوان بخشی از درمان برای زنان مبتلا به دیابت بارداری مورد استفاده قرار گیرد.در این مطلب می خواهیم به ورزش در این دوران بپردازیم.
ورزش در دوران بارداری چه مزیت هایی دارد؟
فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو، وضعیت بدن، افزایش توان عضلانی، قدرت و استقامت می شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. نشان داده شده است که ورزش در دوران بارداری باعث کاهش میزان دیابت بارداری، سزارین و عوارض دوران بارداری می شود. در حالی که باردار هستید، ورزش به افزایش وزن سالم و کاهش استرس شما کمک می کند و می تواند برخی از دردهای مرتبط با تغییرات بدن در این دوران را از جمله یبوست، نفخ، تورم و کمردرد را کاهش دهد.
به طور کلی، ورزش منظم در دوران بارداری باعث حفظ تناسب اندام می شود، سطح انرژی شما را افزایش می دهد و می تواند به شما کمک کند زایمان راحت تری داشته باشید. تمرینات پس از تولد نوزاد می تواند سرعت بهبودی شما را افزایش دهد و همچنین می تواند به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
ورزش کردن در دوران بارداری بی خطر است؟
کاملا دلایل بسیار کمی وجود دارد که چرا یک زن نباید در این دوران ورزش کند، و پزشک به شما خواهد گفت که آیا شما در این دسته قرار می گیرید. اگر قبل از بارداری فعال بودید، بد نیست در دوران بارداری با شدت مشابه ورزش کنید. اگر قبل از بارداری فعال نبودید، هنوز دیر نشده است. شروع با تمرینات با شدت کمتر، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت یا تمرینات کششی را در نظر بگیرید. با هیدراته ماندن و اجتناب از شرایط بسیار گرم می توانید در حین ورزش ایمن باشید.
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
با معاینه و بررسی سابقه ی پزشکی شما پزشک متخصص زنان به شما خواهد گفت که آیا ورزش برای شما بی خطر است یا نه. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، ممکن است ورزش بی خطر نباشد:
- مشکلات دهانه رحم
- کاهش فعالیت جنین یا سایر عوارض
- سرگیجه و یا غش
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- نشت مایع آمنیوتیک
- زایمان زودرس در بارداری های فعلی یا گذشته
- خونریزی واژن
- تنگی نفس
در دوران بارداری چه ورزش هایی را می توان انجام داد؟
تمرینات زیر در دوران بارداری توصیه می شود به شرطی که با سرعت متوسط انجام شوند. همیشه با پزشک متخصص زنان خود صحبت کنید تا بدانید چه چیزی برای بارداری فردی شما بهترین است.
ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه ثابت، ایروبیک، یوگا، پیلاتس و دویدن در زمین مسطح و بدون مانع ورزش های بی خطری در دوران بارداری هستند. حتما به بدن خود گوش دهید و مایعات زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.
اگر به تمرینات دیگری علاقه دارید که عضلات کف لگن شما را تقویت می کند و از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کند، می توانید تمرینات کگل را امتحان کنید.
در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کنیم؟
از ورزش‌های تماسی و فعالیت‌هایی که شما را در معرض خطر سقوط قرار می‌دهند، مانند اسکی، هاکی، بسکتبال، فوتبال، کشتی، غواصی، ژیمناستیک، اسکی روی آب و اسب‌سواری اجتناب کنید. همچنین از ورزش هایی که بعد از سه ماهه اول باید به پشت دراز بکشید یا در اواخر بارداری نیاز به مهارت های تعادلی دارند، خودداری کنید.
ورزش در این دوران به طور کلی بی خطر است. با این حال، هنوز مواردی وجود دارد که باید مراقب آن ها باشید. از فعالیت هایی که خطر زمین خوردن یا آسیب را افزایش می دهد خودداری کنید. این شامل ورزش های تماسی یا ورزش های شدید است. حتی آسیب های خفیف به ناحیه شکم می تواند در دوران بارداری جدی باشد. پس از 3 ماه اول بارداری، بهتر است از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید. وزن نوزاد ممکن است در گردش خون اختلال ایجاد کند. همچنین از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید.
وقتی هوا گرم است، صبح زود یا اواخر عصر ورزش کنید. این به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد شما کمک می کند. اگر در داخل خانه ورزش می کنید، مطمئن شوید که اتاق دارای تهویه کافی است. برای خنک نگه داشتن شما از پنکه استفاده کنید. مایعات فراوان بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.
چه میزان ورزش در دوران بارداری لازم است؟
پزشک متخصص زنان اغلب توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید می توانید 5 بار در هفته 30 دقیقه ورزش کنید. یا می‌توانید در بیشتر روزها چندین بار در روز 10 دقیقه افزایش دهید. اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتید، ممکن است بتوانید روال فعلی خود را ادامه دهید. همیشه ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
بسته به سطح تناسب اندام خود، این دستورالعمل ها را در نظر بگیرید:
- مدتی است که ورزش نکرده اید، با حداقل پنج دقیقه فعالیت بدنی در روز شروع کنید. 10 دقیقه، 15 دقیقه و به همین ترتیب ادامه دهید تا به حداقل 30 دقیقه در روز برسید.
- قبل از بارداری ورزش می‌کردید؛ اگر احساس راحتی می‌کنید و پزشک مراقبت های بارداری می‌گوید مشکلی نیست، احتمالاً می‌توانید در همان سطح در دوران بارداری به ورزش کردن ادامه دهید.
چه زمانی باید ورزش در دوران بارداری را متوقف کرد؟
اگر ورزش می کنید و خونریزی واژینال، درد شکم، انقباضات دردناک منظم یا نشت مایع آمنیوتیک را تجربه می کنید، باید متوقف شده و به پزشک متخصص زنان خود مراجعه کنید. همچنین اگر هنگام ورزش دچار سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه یا تنگی نفس شدید به پزشک خود اطلاع دهید. در غیر این صورت، می توانید به ورزش کردن ادامه دهید.
باید توجه داشته باشید قبل از اینکه ورزشی را در این دوران شروع کنید حتما قبل از آن با پزشک متخصص زنان در شیروان صحبت کنید. هر ورزشی در این دوران مجاز نمی باشد، همچنین شرایط بارداری هر فرد متفاوت است.
